근력 향상을 위한 바벨 스쿼트(Barbell Squat).

거대한 근육에서 큰 힘이 나오고 큰 힘은 더 거대한 근육을 만든다. 근 비대를 위해선 근력 향상이 필수라는 얘기다. 그렇다면 시작하는 지점을 한번 바꿔보자. 폭발적인 근력 성장을 경험할 수 있을 것이다.

근력 향상 트레이닝 적용 법

1주 1RM의 70% 7 8세트 / 1회 / 휴식 60초

2주 1RM의 75%, 79%, 82%, 82% / 4세트 / 1회 / 휴식 120초

3주 1RM의 80%, 85%, 100% / 미정 / 1회 / 필요한 만큼

무거운 무게를 드는 리프팅과 근육을 조각하기 위한 보디빌딩식 웨이트 트레이닝은 궁극적인 목적은 다르지만 일맥상통하는 부분이 있다. 바로 근섬유의 활성화다. 근섬유를 최대한 활성화해야 리프팅할 때 더 무거운 무게를 들 수 있고, 웨이트 트레이닝 측면에서도 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있다.

근섬유를 더 많이 활성화하려면?

앉은 상태에서 시작하는 스쾃은 평소보다 근섬유를 더 많이 활성화할 수 있다. 그 이유는 크게 두 가지다.

첫 번째
근력 근육 길이의 관계성이다. 근육은 길이가 가장 길거나 짧을 때 근력이 가장 약하고, 중간 정도의 길이에서 제일 강한 힘을 낼 수 있다. 스쾃 했을 때를 떠올려보자. 운동하다가 힘에 부치면 중간까지만 내려갔다가 다시 올라온 경험이 있을 것이다. 대퇴사두근(허벅지)이 중간 정도 수축했을 때는 강한 힘을 낼 수 있었지만 더 내려가서 이완되면 힘이 약해지기 때문이다. 즉, 힘이 약한 상태인 앉은 자세에서 곧바로 강도 높은 수축 동작을 실시하는 트레이닝으로 평소보다 더 많은 근섬유를 활성화할 수 있다.

바벨스쿼트

두 번째
탄성에너지의 부재다. 우리는 평소에도 탄성에너지를 활용해 움직이곤 한다. 높이뛰기를 하기 전에 쪼그려 앉아서 허벅지에 탄성에너지를 저장하는 것처럼 말이다. 스쾃도 마찬가지다. 내려가는 동작에서 허벅지에 탄성에너지가 쌓이고, 그 에너지는 올라올 때 자연스럽게 사용된다. 그러나 탄성에너지가 쌓이는 동작 없이 앉은 상태에서 스쾃을 시작하면 온전히 자신만의 근력으로 중량을 밀어내야 한다.

활용 방법

우선 파워 랙 하단에 세이프티 바를 세팅하고 바벨을 놓아두자. 그리고 앉은 자세에서 자신의 근력만으로 스쾃을 1회씩 반복해보자. 수축은 물론 이완 동작에서도 탄성에너지의 도움을 받을 수 없기 때문에 더 높은 강도로 운동할 수 있을 것이다. 이 트레이닝 방법에 몇 가지 효과가 있다.

바벨스쿼트

첫째, 근섬유를 즉각적으로 활성화하는 능력이 향상되어 운동할 때 더 큰 힘을 발휘할 수 있다.

바벨 스쿼트

둘째, 근력을 더 빨리 끌어낼 수 있기 때문에 힘의 출력 속도가 증가한다. 이 트레이닝은 근력을 빠르게 키워야 할 때 운동 프로그램에 추가하면 좋다. 1~2개월 주기로 번갈아 활용하면 폭발적인 근력 성장을 경험할 수 있을 것이다.

바벨스쿼트

기본 Squat인 High-Bar에서는 발목이 더 유연하게 쓰이면서 무릎이 앞으로 나오게 된다. 발끝을 넘어서지는 않지만 무릎이 많이 쓰인다는 건 슬개골을 지나 경 골조면이 기시점인 허벅지 근육을 많이 늘리며 동작을 한다는 것이고 이는 대퇴사두근의 개입이 커진다는 것이다. 이렇게 스쾃을 하면 허벅지를 더 튼튼하게 할 수 있다.

바벨 스쿼트

Low-Bar Squat는 발목의 배 측 굴곡을 덜하면서 무릎과의 각이 일자에 가깝게 종아리가 세워지게 됩니다 대신 엉덩이를 더 뒤로 보내야 한다.

바벨스쿼트

상체는 앞으로 숙여지게 되고 무릎과 발목의 유연함이 덜 요구되는 대신 하체의 후면 사슬의 유연함이 더 필요하다.
햄스트링과 둔근이 충분하게 이완되면서 더 크게 개입이 된다. 일명 힙 스쾃, 엉덩이 스쾃이라고 불리는 자세가 보통 이 포지션이다.