푸시업(push ups)마스터 하기. 가장 완벽한 푸시업 자세. 올바른 푸시업에 대해 알고 가자.

푸시업은 수많은 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동이며, 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 그러나 어렸을 때부터 푸시업을 해온 사람일수록 오히려 잘못된 자세가 몸에 배 쭉 이어질 수 있다. 오랫동안 해온 자세라 의심하지 않았거나 잘못된 방법인 줄 알면서도 이미 몸에 익었기에 쉽게 고치기 힘든 경우다.

이러한 상황을 바로잡기 위해 올바른 푸시업에 대해 정확히 짚고 넘어가도록 하자.

푸시업의 효과

먼저, 정확한 효과를 인지하자. 가장 기본적인 푸시업은 대흉근과 함께 가슴 전반의 발달을 목표로 해 가슴이 열리도록 한다. 부차적으로는 상완삼두근과 삼각근으로 알려진 어깨 근육을 단련하는 데 도움을 준다.

어깨너비보다 팔을 넓게 벌려 짚으면 어깨를, 어깨너비만큼 혹은 그보다 좁게 양팔을 벌려 짚으면 삼두근을 집중적으로 자극할 수 있다. 상체 근육 발달에 좋은 운동이지만 힘을 쓰는 방법에 따라 복근과 둔근도 자극할 수 있어 푸시업은 전신운동으로도 많이 애용된다.

올바른 푸시업 자세

대흉근 발달을 목표로 하는 스탠더드 푸시업을 할 때 팔은 어깨너비보다 살짝만 더 넓게 벌린다. 팔꿈치 각도가 몸 바깥으로 과도하게 틀어지면 이는 잘못된 자세다. 이러한 자세로 운동하면 척골신경이 다칠 수 있고, 가슴에 제대로 된 자극을 주기 힘들다. 몸 쪽에서 23~30도 정도 틀어주는 게 이상적이다. 만약 삼두근 발달을 목표로 한다면 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 팔꿈치를 몸 쪽에 붙여야 한다.

팔을 넓게 벌리는 경우는 어깨 발달을 목표로 할 때인데, 이때도 팔을 너무 많이 벌리면 부상을 초래하니 주의한다. 또 푸시업을 할 때 어깨에서 팔꿈치까지 이어지는 뼈인 상완골을 안쪽으로 돌리면 근육에 부하가 심해져 위험하니 안쪽으로 말리지 않도록 한다. 이 외에도 푸시업을 할 때 주의할 점은 생각보다 많다. 아래의 항목들을 점검해보고 그동안 잘못된 자세로 푸시업을 해왔다면 고치도록 노력해야 한다.

1 동작할 때 몸 전체가 직선이 되게

2 손바닥은 정면을 향하게

3 복근과 둔근에는 항상 긴장을 유지

4 반동이 아닌 흉근에 긴장감을 느끼며 차분하게

5 고개를 과도하게 들면 운동 효과가 떨어지니 주의

6 손목을 너무 꺾으면 팔꿈치 부상을 일으키니 주의