여성 상체운동. upper body workout routine at gym.

여성 초보자분이나 근력이 부족하신 분은 머신이나 덤벨의 중량을 가장 낮은 것으로 시작해 보는 것이 좋다. 웨이트 운동은 근육의 자극 점을 느끼는 것이 중요하다. 중량만큼 자극 전달이 된다면, 무게를 더 올려도 되지만 시작한 중량이 부담된다면 낮춰서 무리하지 않게 운동해야 한다. 낮은 중량으로도 충분한 운동 효과를 보실 수 있다.

Chin ups

친 업을 할 때에는 먼저 팔을 크게 벌려 오버 그립으로 철봉을 잡습니다. 그리고 숨을 천천히 들이마시면서 목이 철봉에 거의 닿을 때까지 몸을 끌어올려 줍니다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아오고, 동작을 완료하며 숨을 내쉽니다.

대흉근은 광배근, 대원근과 함께 팔과 몸통 사이에 각도를 만들어줍니다.

상완이두근의 아래쪽 건에 발생하는 건염을 방지하려면 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지해주세요.

친 업은 광배근과 대원근 그리고 능형근과 중간 승모근, 하부 승모근을 단련하기에 좋은 운동입니다. 또한 상완이두근과 상완근, 상완 요골근에도 영향을 미치는 운동입니다.

Pull ups

턱걸이는 수많은 상체 운동의 종류 중 하나입니다 일반적으로 수평으로 된 철봉에 손을 걸고 매달려 팔과 광배근 , 대원근의 힘을 사용하여 턱이 철봉의 높이에 올 때까지 몸을 끌어올리는 것을 말합니다.

봉을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업(Pull-up),운동입니다.

Overhead press

대표적인 어깨운동으로 오버헤드 프레스(Overhead Press)입니다. 머리 위로 바벨을 들어 올리는 것인데 제대로 바벨을 머리 위로 든다는 것은 그만큼 상지의 안정화가 되어 있다는 것입니다. 특히, 견갑골과 상완골의 협응이 중요하고 허리가 뒤로 넘어가지 않는 상태를 유지할 수 있어야 합니다.

발 자체는 어깨 넓이 정도 벌리고(이때, 발바닥은 바닥을 꾸욱 눌러주고 있어야 합니다) 바벨을 가슴 위에 얹어 견갑골을 안정화시킵니다. 그리고 손목의 척골 부분에 중량이 걸리게끔 손바닥으로 밀면서 코어에 집중해서 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.

들어 올릴 때 팔꿈치가 바깥으로 빠지지 않게 신경 써주시고 바벨을 최대 지점까지 들어 올린 상태에서 호흡을 내쉽니다! 다시 천천히 내리면서 역순으로 내리는데 이때도 팔꿈치가 바깥으로 빠지지 않게 긴장을 하면서 내려줍니다. 내리면서 호흡을 마시고 다시 미는 동작을 반복합니다.

Reverse fly

리버스 플라이는 후면 삼각근 근육을 자극하고 동시에 등의 근육 특히 승모근과 능형근을 조율하고 강화시킬 수 있는 매력적인 운동입니다!

동시에 컴퓨터 앞에 앉아 하루 종일 시간을 보내고 있는 직장인들에게는 후면 삼각근과 등의 근육을 만들어 자세 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 어깨 부상의 위험도 줄일 수 있기 때문에 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.

Front raise into lateral

어깨춤을 추고 싶으십니까? 이러한 움직임은 전방 상승과 측면 상승이 결합된 것입니다. 이 운동은 어깨 근육을 운동시키는 좋은 방법이고 각각의 세트가 끝날 때쯤 여러분은 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

양손에 덤벨을 들고 서세요. 무릎을 살짝 굽히고 아령을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올려주세요. 그리고 바로 들어 올리기 전에 원래 위치로 돌려놓으세요. 순서를 반복합니다.

Single arm tricep pull down

보통 랫 풀다운을 두 손으로 하셨을 겁니다.

전통적인 bilateral lat pull-down 은 당길 수 있는 무게를 최대화할 수 있어 빠른 시간 내에 효율적인 운동을 할 수 있게 합니다. 하지만 한 팔로 하는 싱글 암 랫 풀다운의 가치를 무시해서는 안되지요. 마지막 순간에 꽈악- 조여주는 느낌을 최대화하기 위해서는 꼭 필요한 변형입니다.

upright row

어깨 운동 중 하나인 바벨 업라이트 로우(upright row) 운동입니다 삼각근뿐 아니라 위 승모근까지 발달시킬 수 있는 운동입니다. 바벨뿐만 아니라 덤벨로도 업라이트 로우(upright row)를 할 수 있습니다.

자세는 바벨과 동일합니다 한 가지만 하지 마시고 바벨과 덤벨을 병행하시면 삼각근 위 승모근과 주변 근육의 발달이 높습니다.

기구를 이용한 둔근. 대퇴 사두근.햄스트링 운동. 햄스트링이란?

 

실외에서 할수있는 쉬운 전신 운동.코어 강화 운동.

 

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