코어운동 허리강화운동.약해진 허리와 전신운동.Full Body Workout

 

Overhand lunges w/sprint

오버핸드 런지는 우리 몸의 거의 모든 근육 그룹을 사용하는 기본 런지의 가중 변형 운동입니다. 머리 위로 무게를 지탱함으로써, 여러분은 상체와 하체의 힘을 기르고, 다리의 힘과 추진력을 증가시키며, 코어 힘을 향상합니다.

Squat to calf raise

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 허벅지가 바닥에 평행할 때까지(또는 가능한 한 가까이) 엉덩이를 내립니다. 

 

2. 발을 3~4피트 정도 벌리고 서세요,. 두 손을 가슴 앞에 모으고, 무릎이 발목 위에 오도록 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉으세요. 

 

3. 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 올리고 엉덩이를 위아래로 펄스를 시작하여 왼쪽 종아리를 격리합니다. 30초간 맥박을 계속한 다음 측면을 전환하여 이 실습을 완료하십시오.

 

강력한 스쾃을 위한 팁:상체가 앞으로 쏠리지 않도록, 무릎이 안쪽으로나 바깥쪽으로 굽히지 않도록 앞쪽으로 시선을 고정하는 데주의해야 합니다. 스쾃을 할때는 절대 방심해서는 안됩니다. 

Side lunges

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하세요. 

 

2. 가능한 한 오른발을 크게 내딛으세요. 왼쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽 다리의 사타구니를 펴고 양쪽 발바닥은 땅에 대고 발가락은 앞으로 향하게 하면서 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 맞물립니다. 

 

3. 오른쪽 무릎이 오른발전체 움직임을 따라가도록 하세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 강하게 밀어 넣어 완전히 서 있는 시작 위치로 되돌리십시오. 

Narrow pushup

1. 무릎을 바닥에 대고 양손을 어깨너비로 벌리고 밀착시킵니다. 

2. 당신의 코어와 햄스트링을 결합하고 당신의 몸을 중립적이고 곧게 유지하기 위해 당신의 등을 평평하게 하세요. 

3. 숨을 들이마시고 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 한 단위로 몸을 낮추기 시작합니다.

4. 숨을 내쉬면서 몸을 위로 밀고 좁은 팔 굽혀 펴기 자세로 폭발해 윗 팔이 옆구리와 평행을 유지하고 팔꿈치는 똑바로 뒤쪽을 향하게 한다.

5. 몸을 뒤로 숙이고 뒤로 밀어서 크게 팔 굽혀 펴기를 합니다. 

 

유용한 팁. 

• 바닥을 내려다보면서 목에 중심을 유지하세요.

• 움직이는 동안 허리를 굽히거나 엉덩이를 공중에 내밀지 마세요.

• 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 어깨뼈를 앞뒤로 당기세요.

• 동작을 서두르지 말고전체적으로 적절한 자세를 유지해야 합니다.

Dips

1. 집에서 이 운동을 하기 위해서는 우선 튼튼한 의자나 벤치를 찾아야 합니다..

 

2. 팔을 옆구리에 두고 발을 바닥에 평평하게 둔 채로 엉덩이 거리를 두고 의자나 벤치에 앉으세요.

 

3. 손바닥이 엉덩이 옆을 향하도록 손을 놓습니다. 당신의 손가락은 의자 앞부분을 잡아야 합니다.

 

4. 팔을 뻗은 채로 몸통을 의자에서 앞으로 움직이세요. 엉덩이는 바닥 위를 맴돌고 무릎은 약간 구부러져야 합니다. 발뒤꿈치가 무릎 몇 인치 앞에서 바닥에 닿아야 합니다.

 

5. 천천히 몸을 숙이면서 숨을 들이쉬면서 팔꿈치에 각각 90도 각도가 될 때까지 매달립니다. 

 

6. 팔을 완전히 뻗은 상태에서시작 위치까지 밀면서 숨을 내쉬세요.

Mountain climbers

1. 양손과 무릎을 바닥에 대세요.

2. 오른발을 오른손 가까이에 두고 왼발을 뒤로 뻗으세요. 

3. 한 번의 부드러운 동작으로 팔을 같은 위치로 유지한 채 다리를 바꿉니다. 

4. 오른쪽 다리가 다시 오른손에 가깝게 되도록 다리를 앞뒤로 두 번 바꿉니다.