여름철 어김없이 불면증에 시달리고 있는데...

원인
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다.불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다. 만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인입니다. 소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있습니다.


https://youtu.be/cwQ-_-8-mg4

※인지행동치료 방법 
인지행동치료는 수면과 불면증에 대해 전반적으로 이해시키고, 스스로 개선할 수 있는 토대를 만들어줍니다. 우선 불면증 환자에게 잠에 대한 잘못된 생각과 습관을 인식시킵니다. 이어 숙면을 취하기 위한 개선 내용을 실천토록해서 ‘스스로 잠드는 힘’을 되찾게 합니다. 
-불면증 환자 스스로 수면 상태를 조절할 수 있게 돕는다.
-잠을 계속 방해하는 안 좋은 습관을 개선할 수 있게 한다. 
-잠에 대한 잘못된 생각을 합리적인 사고로 전환시킨다.  
▶인지행동치료의 진행 
불면증 인지행동치료는 크게 개인치료와 집단치료가 있습니다. 두 방법 모두 일주일에 1회 불면증‧정서‧스트레스 관리 상담으로 진행합니다.
※개인치료 : 개인이 가진 불면증에 대해 깊이 있는 상담  
※집단치료 : 불면증 환자 2~10명이 상담을 통해 정보를 교환하고 심리적인 지지 얻어 
※인지행동치료 프로그램 
불면증 인지행동치료는 의료진의 진료와 전문가 면담을 통해 이뤄집니다. 수면위생에 대한 이해, 수면제한, 자극조절, 이완 등의 프로그램으로 진행됩니다.  
-불면증 일으키는 요인분석 및 수면위생 교육
-불면증과 관련된 비합리적인 생각 교정
-긴장이완 훈련
-자극조절 및 수면제한요법 
-스트레스 관리
-불면증 재발 시 대처법 

▶인지행동치료의 핵심 ‘수면위생’ 
수면위생은 잠을 잘 자기 위해 지켜야할 중요한 생활습관입니다. 아침에 일어나서 잠들기까지 수면에 도움이 되는 내용을 담고 있습니다.
-밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않는다. 
-평일‧휴일 모두 잠들고, 일어나는 시간을 일정하게 지킨다. 
-아침에 깨면 햇빛을 쬔다.
-낮잠은 되도록 피하고, 잠이 쏟아지면 20분 내로 잔다.
-오후에 커피·탄산음료‧초콜릿‧홍차 등 카페인이 많은 음식을 피한다.
-운동은 잠들기 3~4시간 전에 마친다.
-잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
-잠자리에 들기 전에 물‧음식을 먹지 않는다. 
-잠을 청하기 위해 술을 마시지 않는다.
-잠자리에서 책‧TV·를 보지 않는다. 
-잠자리 환경을 조용하고, 어둡게 한다.
-잠자리의 시계를 치운다. 
-잠들기 전이나 자다가 깼을 때 담배를 피우지 않는다.
-20분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와 잠시 책을 읽고 다시 잠을 청한다.