콜레스테롤 낮추는 음식 그리고 알아야 할 5가지
콜레스테롤이란?
콜레스테롤(cholesterol)은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다.
- 콜레스테롤의 종류는 2가지 : LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤
- 총콜레스테롤(200 mg/dL 미만이 정상) : LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방을 합친 값
- LDL콜레스테롤(130 mg/dL 미만이 정상) : 혈관을 다니며 혈관벽 이곳저곳에 지질덩어리를 쳐붙이고 다님, 혈관벽을 막거나 터트리는 역할을 함, 건강에 전혀 도움이 안된다.
- HDL콜레스테롤(60 mg/dL 이상이 정상) : 혈관을 다니며 LDL이 혈관벽에 붙여놓은 지질덩어리를 청소하며 다님, 건강에 도움을 준다.
- 중성지방(=트리글리세라미드, triglyceride, 150 mg/dL 미만이 정상) : 혈액 속에 떠다니는 지방덩어리로 자신은 혈관벽에 붙지는 않으나, LDL콜레스테롤을 증가시켜 LDL콜레스테롤의 악행을 도와주는 역할을 한다.
- 즉, LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는, 우선적으로 중성지방 수치부터 낮추어야 한다.
- HDL콜레스테롤 수치의 경우,
수치가 낮은 것보다는 높은 것이 좋긴 하지만,
- HDL콜레스테롤 수치가 낮다고 해서 심혈관 질환의 발병과 직결되는 것은 아니다.
- 중요한 것은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.
- LDL콜레스테롤의 수치를 낮추면, 상대적이긴 하지만, HDL콜레스테롤 수치가 높아지는 효과가 나타남
LDL콜레스테롤이 높고, HDL콜레스테롤이 낮아지는 주요 원인
- 체중이 과체중이거나 비만인 사람은 일단 LDL콜레스테롤 수치가 조금씩 올라간다고 보면 된다.
- 콜레스테롤 낮추는 음식을 일부러 찾아서 먹는 것도 하나의 방법이겠지만,
- 그렇게 하기 어렵다면, 최소한 매일 먹는 식단에서 지방의 비중이 30%가 넘지 않도록 노력해야 한다.
- 식단에서 지방의 비중이 30%가 넘게 되면, 역시 LDL콜레스테롤 수치가 조금씩 올라갈 수 있다.
- 그리고, 음식을 골고루 먹지 않고 흰밥이나 면 등 탄수화물 위주로만 편식을 하게 되면,
- HDL콜레스테롤은 감소하고 중성지방이 증가하게 된다.
- 지방 중에서 특히 포화지방을 많이 섭취하게 되면 LDL콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다.
- 운동을 전혀 하지 않는 경우에도, HDL콜레스테롤은 낮아지고, 상대적으로 LDL콜레스테롤 수치는 높아짐
HDL콜레스테롤 높이는 유일한 방법 - 운동
- HDL콜레스테롤 수치를 올리기는 매우 어려움
- HDL콜레스테롤 수치를 올리는 가장 좋은 방법은 운동이다.
- 유산소운동과 함께 근육량을 키우는 근력운동도 병행해 주는 것이 좋다.
- 유산소운동의 경우,
- 20분 이상 연속적으로 하면, 우리 몸이 지닌 운동에너지 자원인 '글리코겐'이 다 소모되게 된다.
- 그때부터는, 우리 몸은 자연스럽게 '제2의 에너지자원'인 '중성지방'을 소모하게 된다
- 결국, 이때부터 LDL콜레스테롤이 감소하기 시작한다고 볼 수 있다.
고지혈증약(지질저하세, statin제 등)의 도움을 받는 방법
- 만약, 지방섭취를 줄이고, 콜레스테롤 낮추는 음식도 찾아서 먹고, 운동을 열심히 했는데도 불구하고, 콜레스테롤이나 중성지방 등의 수치가 나쁘게 나온다면,
- 우리가 시력이 안 좋으면 안경의 도움을 받는 것처럼,
- 고지혈증으로 인해 더 이상의 위험에 노출되는 것을 막기 위해 고지혈증약의 도움을 받을 수 있음
- 만약, LDL콜레스테롤이 정상이며, HDL콜레스테롤만 단독으로 낮아져 있는 경우에는,
- 보통 고지혈증약은 사용하지 않고, 운동이나 식이요법으로 콜레스테롤 수치를 조절해야 함
콜레스테롤 낮추는 음식 어떤 것들이 있을까?
- 중성지방과 LDL콜레스테롤 낮추는 음식은 많이 소개되어 있지만,
- 가장 추천할 수 있는 대표적인 음식 5가지를 소개하면,
▶ 보리, 오트밀 등 통곡물
-> 보리, 오트밀 등의 통곡물은 LDL콜레스테롤의 수치를 낮추어줄 수 있는 베타글루칸과 수용성 섬유소를 많이 포함하고 있기 때문에,
-> 이 통곡물을 재료로 조리된 음식은 어떤 형태의 조리든 강력히 추천함
▶ 채소와 과일
-> 두말하면 잔소리겠지만, 채소와 과일을 많이 먹어야 함
-> 채소와 과일에 풍부하게 포함되어 있는 수용성 섬유소는 우리의 장에서 탄수화물이나 지방을 덜 흡수하도록 도와줄 뿐만 아니라,
-> 배변을 원활하게 하여 장을 건강하게 보호해주는 일석이조의 효과가 있음
▶ 오메가3 오일
-> 아보카도유, 올리브유, 야채유, 피쉬오일 등은, 우리 몸에서 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어주고, 혈관 내벽을 보호해 주는 역할을 함
-> 그러나, 식물성 오일이라도 팜유, 코코넛기름 등 포화지방으로 이루어진 오일이 있다는 것을 유의해야 함
▶ 콩, 두부, 두유
-> 대두, 완두콩, 두부, 두유 등, 콩 또는 콩으로 만들어진 음식으로, 채식에서 부족한 단백질을 충분히 보충시켜 줌
-> 또한, 수용성 섬유소가 풍부해서 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있음
-> 특히, 병아리콩과 렌틸콩은 수용성 섬유소 비율이 높기로 유명함
▶ 견과류
-> 건강에 좋은 불포화지방과 수용성 섬유소를 가득 포함하고 있으며,
-> 매일 정기적으로 먹을 경우, LDL콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추어주는 효과가 큰 식품으로 알려져 있음
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