깊이에 따라 달라지는 스쿼트. 하프? 풀? ATG? 깊이 앉을수록 부상 위험이 크다?

스쾃에 익숙해졌는가? 그렇다면 이제 깊이에 신경 쓸 차례다. 스쾃은 기본적으로 하체를 집중 단련하는 전신운동이며, 내려가는 깊이를 달리하면 더 다양한 목적으로 활용할 수 있다.

스쾃, 이제 스마트하게 해 보자.

웨이트 트레이닝을 즐기는 사람이라면 스쾃 깊이에 관해 한 번쯤 고민해봤을 것이다. 올바른 자세를 찾는 노력은 곧 뛰어난 운동 효과로 이어지니 말이다. 사실 스쾃 깊이에 관해 무엇이 가장 효과적인지 또 안전한지 등에 대해서는 오래전부터 꾸준히 얘기해왔다. 깊이에 따른 스쾃 종류와 효과에 대해 살펴보자.

깊이에 따라 다른 자극

깊이에 따라 자극이 다른 이유는 스쾃가 복합관절 운동이기 때문이다. 크게 골반, 무릎, 발목 3가지 관절을 사용해서 움직이는데, 각 관절 각도에 따라 근육에 가해지는 무게가 조금씩 변하고 그에 따라 느껴지는 자극도 다르다. 관절 각도는 스쾃 깊이에 따라 달라지며, 깊이를 구분하는 기준은 엉덩이와 무릎의 상대적 위치다. 엉덩이 위치가 무릎보다 높으면 쿼터, 같으면 하프, 낮으면 풀로 구분한다.

ATG(Ass To Ground)는 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 최대한 깊이 내려가는 스쾃을 말한다. 깊이에 따라 자극이 다르다는 점을 활용하면 좀 더 개인 목적에 적합한 운동을 할 수 있다. 미국 국립생물정보센터(NCBI)에 등록된 논문 중 쿼터 · 하프 ·풀 스쾃에 따른 근육 활성도를 측정한 연구가 있다. 실험 결과 하프 스쾃에서 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 활성도가 가장 높았고, 풀 스쾃에서 둔근(엉덩이) 활성도가 가장 높았다고 한다. 즉, 조금 내려가면 허벅지 앞쪽을 많이 내려가면 엉덩이를 효과적으로 단련할 수 있다.

깊이 앉을수록 부상 위험이 크다?

많은 사람이 '풀 스쾃은 무릎에 좋지 않다'라고 잘못 알고 있다. 물론 겉으로 보기에 무릎인대가 가장 많이 늘어나는 풀 스쾃 자세가 부담이 클 것이라고 생각하기 쉽다. 실제 1960년대 미국의학협회에서는 풀 스쾃가 무릎인대 부상을 야기한다는 성명서를 발표해 당시 미국 일부 기관에서는 풀 스쾃을 훈련 프로그램에서 제외하기도 했다. 하지만 실제로 무릎에 가장 많이 부담을 주는 무릎 관절 각도는 15~30도로, 쿼터와 하프 스쾃 자세가 여기에 해당된다. 오히려 풀 스쾃은 둔근과 햄스트링으로 무게를 나눠 받기 때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 적다. 하지만 가동범위가 크기 때문에 자세 자체는 쿼터와 하프에 비해 불안정할 수 있다. 어떤 운동이든 자세를 안정적으로 유지할 수 있을 때 효과가 가장 큰 법이니, 자신의 몸을 컨트롤할 수 있을 때 다양한 스쾃 자세로 운동하는 것을 추천한다.