기구를 사용한 하체운동.아름다운 하체를 만들어 보자. 하반신 운동
1. Barbell Lunge step up- 3 sets of 10-12
repetitions each leg.
STEP 1 - 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 선 다음, 바벨을 들어 승모근에 위치시킵니다.
STEP 2 - 왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밉니다.
STEP 3 - 앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고, 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 합니다.
STEP 4 - 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
2. Stiff deadlift + front squat- 4 sets of 10-12
repetitions. Last set until failure
스티프 데드리프트란, (Stiff Deadlift) 뻣뻣한(Stiff) 데드리프트를 뜻한답니다. 데드리프트와 방법은 유사합니다. 가장 다른 포인트는 바로 무릎의 각도입니다.
프런트 스쾃
1. 어깨넓이에서 발끝이 바깥쪽으로 향하도록 하며 자세는 곧아야 합니다.
2. 바벨은 가슴 위에 올려놓는다. (바벨을 잡는 그립은 풀 그립으로 손바닥에 바벨이 들어갈 수 있게 꽉 잡습니다.)
3. 바의 무게를 지탱할 수 있도록 등을 일직선으로 하며 등에 신경을 써야 합니다.
4. 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다.(이때 바벨은 절대 움직여서는 안 되며 가슴은 앞을 바라볼 수 있도록 꼿꼿하게 펴주어야 한다.)
5. 무릎의 내려가는 높이는 사람에 따라 다를 수 있습니다.
6. 잠시 내려간 시점에서 멈추었다가 올라옵니다.
7. 이때, 발바닥 전체를 사용해서 밀어 올리며 무릎과 엉덩이의 힘으로 강하게 밀어 올려 시작 자세로 올라옵니다.
(올라올 때에는 절대 무릎이 안으로 말려서 들어오면 안 된다. 발끝 방향으로 밀어주듯이 올라가야 합니다.)
(가슴을 활짝 편 상태를 유지해야 하며 팔꿈치가 아래로 절대 내려오지 않도록 주의해야 합니다.)
3. Lunge + overhead kettlebell shoulder press- 3
sets of 10-12 repetitions each leg
케틀벨이 랙 위치(청소의 끝 위치)에서 시작합니다. 팔꿈치가 가슴 쪽으로 들어가도록 한 다음 무게를 머리 위로 바로 누르세요. 벨 경로를 반대로 하여 무게를 낮추고 이동을 반복합니다.
4. Dumbbell sided lunges- 3 sets of 10-12 repetitions each leg.
손에 아령을 들고 옆구리에 서 있는 것부터 시작하세요. 발을 엉덩이 폭만큼 벌리세요. 팔을 쭉 펴고 오른발로 오른쪽으로 크게 한 걸음씩 가세요. 발뒤꿈치에 이어 나머지 발로 착지하고 오른쪽 무릎을 구부려 무릎과 엉덩이가 90도 각도가 되도록 엉덩이와 몸을 낮춘다. 왼쪽 다리는 약간만 각지게 유지하세요. 오른쪽 엉덩이와 무릎을 펴서 원래 위치로 돌아가세요. 일단 그것들이 곧게 펴지면, 당신의 발을 다시 서 있는 높은 자세로 가져오세요.
5. Medicine Ball squats- 4 sets until failure
발을 앞으로 향하게 하고 어깨보다 더 넓게 똑바로 서세요. 팔을 잠그고 공을 머리 위로 올려라.
공을 머리 위로 들고 엉덩이를 내려앉은 자세로 하세요. 운동하는 동안 상체는 똑바로 펴고 정면을 바라봐야 해요. 윗다리가 바닥과 평행한 지점에 도달할 때까지 계속 쪼그려 앉으세요.
다시 시작 자세로 돌아가서 훈련 계획에 따라 운동을 반복하세요.
6. Dumbbell stiff deadlift- 5 sets of 10-12 repetitions. Last set until failure.
아령 뻣뻣한 다리 데드리프트는 사구와 햄스트링의 근육 섬유를 강하게 활성화합니다. 그 결과, 여러분의 개별적인 근육 세포는 비대증이라고 불리는 과정을 통해 성장할 것입니다.
근육량이 커지면 하반신이 더 커지고 윤곽이 잡힐 뿐만 아니라 바벨 스쾃, 데드리프트와 같은 다른 리프트에서도 경기력을 향상할 수 있다.
1. 무릎을 약간 굽히면서 허리를 천천히 숙이고 엉덩이를 뒤로 한 다음 햄스트링이 깊게 늘어나는 것을 느낄 때까지 아령을 발 위로 가져간다. 허리를 곧게 펴고 코어를 꽉 잡으세요.
2. 자, 서 있는 자세로 돌아가면서 햄스트링을 수축시키고 귀두를 쥐어짜세요.
3. 코어를 단단히 조이고 반복하세요!