애플힙 만들기.단기간에 힙업된 엉덩이를 만드는 최고의 방법은?! (스쿼트만이 정답은 아니다.

힙업 된 뒤태는 남녀 할 것 없이 엉덩이 라인을 허리까지 올려 다리가 길어 보이도록 도와주고, 시각적으로 건강하고 탄력 있어 보이는 몸매를 만들어줍니다.

그래서 많은 분들이 힙업을 위해 스쾃만을 열심히 하면 된다고 생각합니다. 하지만 엉덩이 근육은 단순히 앉았다가 일어서는 동작 말고도 다양한 목적으로 활용되므로 엉덩이를 여러 방향으로 자극을 주는 운동을 함께 해준다면 훨씬 빠르게 탄탄하고 예쁜 힙라인을 만드실 수 있을 것입니다.

결국에는 엉덩이를 꾸준히 다양하게 자극시켜 엉덩이 근육인 둔근의 성장을 일으켜야만 힙업이 따라오는 것이죠. 오늘 포스팅에서는 스쾃가 아닌, 둔근을 다양한 방식으로 자극하여, 빠르고 강력하게 여러분의 엉덩이를 성장시킬 수 있는 루틴을 소개해드리고자 합니다.

첫 번째 운동은 덩키 킥. (Donkey Kick)

하체 전체 근육이 관여되는 스쾃 와 다르게 덩키 킥은 엉덩이를 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동인데요. 따라서 허벅지가 이미 많이 발달하신 분들은 허벅지 근육의 관여가 적은 덩키 킥을 꼭 시도해보시길 바랍니다.

덩키 킥을 할 때 중요한 점은 배에 힘을 주어 복압을 유지하는 것입니다. 코어가 흔들리게 되면 자극이 분산되고 불필요한 근육을 사용하게 되죠 따라서 복부에 힘을 주어 허리와 골반을 고정하는 것이 매우 중요합니다.

먼저 기어 다니는 자세로 엎드리고 복압을 유지합니다. 무릎을 너무 많이 접으면 허리에 부담이 커지므로 90도보다 살짝 내려서 진행하는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하신 분들은 골반과 배를 바닥에 붙이고 엎드린 자세로 해보시길 바랍니다. 이렇게 하면 허리에 부담 없이 시작할 수 있습니다. 자세를 잡았으면 뒤꿈치를 하늘로 밀어 올린다는 느낌으로 최대한 높이 올려줍니다.

최고 높이까지 올려줘야 엉덩이의 윗부분까지 자극이 되어 둔근의 균형 있는 발달이 이루어집니다. 그러나 이렇게만으로 자극이 부족한 사람들은 어떻게 해야 할까요?

더 빠르게 동그랗고 커다란 엉덩이를 만들고 싶다면 헬스장에 있는 스미스 머신과 케이블 머신을 활용하여 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 처음에는 맨몸으로 10회씩 3세트씩 진행하시고 더 큰 자극을 원하신다면 알려드린 방법으로 중량을 추가하여 시도해보세요.

두 번째는 소화전 운동입니다.(fire hydrant exercise)

소화전 운동은 측면 방향으로 다리를 벌려 자극을 주는 운동입니다. 무릎을 골반 너비로 벌리고 척추는 일자 중립 상태를 만들어 줍니다.

마찬가지로 복부에 힘을 주어 코어를 고정하고 강아지가 쉬야하듯이 다리를 옆으로 벌려줍니다. 이때 많은 분들이 하시는 실수 두 가지가 있습니다. 먼저 처음 시도하시는 분들은 발목이 무릎보다 높이 올라가는 겸우가 생기는데 집중력을 유지하여 무릎이 발목보다 높은 상태(혹은 일자)를 유지해야 효과적인 자극을 줄 수 있습니다. 다음으로 버티고 있는 쪽의 중등근이 약하면 한쪽으로 쏠려 자세가 무너지는 경우가 있으므로 버티고 있는 쪽 엉덩이의 힘을 꽉 주어 균형을 유지해 줍니다.

숨을 내쉬면서 벌려주고 마시면서 천천히 돌아옵니다. 숙달이 되어 더 큰 자극이 필요하신 분들은 밴드를 착용하여 중량을 더할 수 있습니다.

처음에는 10회씩 3세트를 진행하고 횟수와 세트가 15회 5세트까지 늘어나면 밴드를 착용하시고 운동해보세요.

세 번째 운동은 힙 쓰러스트입니다. (Hip Thrust)

힙 스러스트는 여러 연구에서 둔근 활성화에 늘 순위권에 들만큼 예쁜 엉덩이를 만드는 데에 효과적입니다. 먼저 벤치에 기대고 턱을 담겨 복압을 잡아줍니다. 머리를 뒤로 젖히게 되면 허리가 휘어 부상 위험이 있습니다.

발이 몸에서 멀수록 허벅지로 자극이 분산되고 몸 쪽으로 가까이 담길수록 엉덩이에 자극이 집중되므로 발을 몸에서 너무 멀리 두지 않습니다. 이때 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하도록 하면 둔근의 활 섬도가 더욱 높아집니다.

그다음 바벨을 골반 위에 얹고 사선으로 내려간다는 느낌으로 내려가집니다. 너무 많이 내려가면 허리에 부담이 될 수 있으므로 허리가 휠 때까지 내려가지 않도록 주의합니다. 내려갈 때는 천천히 올라올 때는 빠르게 수축해 줍니다.

힙 쓰러스트는 바벨의 무게를 추가해서 하는 분들이 많습니다.

그런데 중요한 신체 부위 근처의 큰 중량을 가하면 부상의 염려가 있으니 매트 같은 것들을 먼저 골반에 깔아주고, 바벨을 얹으면 보다 안전하게 운동하실 수 있을 것입니다.

중량을 선택할 때는 자극이 잘 느껴지고 자세가 흐트러지지 않을 정도의 무게로 수행합니다. 10 개씩 3세트로 진행하시고 체력이 늘어나면 5세트까지 세트 수를 늘려보세요.

기타. 스미스 머신. 케이블 머신

스쾃은 둥근 이외에 하체 전반적인 근육이 개입되어 좋은 운동이지만 엉덩이만을 다양한 방향에서 집중적으로 공략하고 싶으신 분들은 오늘 소개해드린 운동을 시도해보시길 바랍니다.