런지효과,스쿼트효과 차이점과 장단점.런지 운동 움짤
대표적인 하체운동 중 하나인 스쿼트 그리고 스쿼트에 항상 밀리는 런지!!! 아마 여러분들도 런지보다는 스쿼트를 더 많이 할 것이고 특히 운동하는 남자들은 런지를 전혀 하지 않는 분들도 꽤 있을 거라 봅니다.
런지보다 상대적 무거운 중량을 다룰 수 있는 스쿼트.
왜 런지는 스쿼트에게 항상 밀리고 하체운동의 이인자로 자리매김되었을까요? 과거에는 웨이트 트레이닝은 주로 남자들의 운동이었고 그 남자들은 중량을 올리는 것에 포커스를 더 많이 두었기 때문에 런지보다 상대적으로 무거운 중량을 다룰 수 있는 스쿼트를 더 선호했을 거라고 봅니다.
그 시절 이미 스쿼트는 대표적인 하체운동으로 자리매김되었기 때문에 현재까지도 그렇게 되지 않았나 예상해봅니다. 하지만 스쿼트에 비해 런지는 다양한 장점들을 가지고 있습니다. 그럼 만년 2등인 런지가 1등인 스쿼트보다 더 좋은 점이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 런지보다 고중량을 다룰 수 있다는 점(스쿼트 장점)
일단 스쿼트의 장점 중 하나는 아까 앞에서 설명드렸다시피 런지보다 고중량을 다룰 수 있다는 점입니다. 런지보다 발을 좌우로 넓게 벌리기 때문에 더 넓은 기저면을 통해 안정성이 높아지게 됩니다. 반면 런지는 앞뒤로 다리가 벌어지기 때문에 좁은 기저면으로 인해 불안한 안정성을 갖게 됩니다.
그래서 상대적으로 안정적인 기저면에서 운동할 수 있는 스쿼트를 할 때 더 무거운 무게를 다룰 수 있게 되는 것이죠. 하지만 이건 스쿼트의 장점일 수 있지만 반대로 런지의 장점일 수도 있습니다.
2. 런지는 스쿼트에 비해 좌우로 흔들리는 움직임(런지 장점)
좁은 기저면 때문에 불안한 안정성을 가진 상태에서 운동을 한다는 것은 내 몸에서 스스로 더 많은 안정성을 발휘해야 합니다. 그로 인해 내 몸의 안정성을 담당해주는 코어 근육들이 스쿼트를 할 때보다 더 많은 일을 하게 됩니다.
즉 런지는 스쾃에 비해 좌우로 흔들리는 움직임을 잘 컨트롤하면서 해야 한다는 것이죠. 그 컨트롤을 하는 데 있어서 우리 몸의 측면 안정성을 담당해주는 중둔근 같은 근육들이 잘 사용되게 됩니다.
참고로 중둔근이 약한 사람들은 무릎 통증이 생길 수 있다는 논문들이 무수히 많습니다. 따라서 우리가 하체 운동을 하면서 중둔근의 조절력을 향상하는 것은 굉장히 중요한 부분이며 그것을 충족시키기에는 스쿼트보다 런지가 훨씬 적합하다는 이야기가 됩니다.
두 번째는 걷거나 뛰는 데 있어서 런지가 스쿼트보다 더 많은 도움이 될 수 있습니다. 대부분 사람들은 스쿼트처럼 양다리가 대칭적으로 놓여 있는 상태에서 움직이는 경우가 많지 않고 오히려 런지처럼 양다리가 비대칭적인 상태로
움직이는 경우가 훨씬 더 많습니다.
당장 인간의 보행이나 달리기만 보아도 다리가 앞뒤로 벌어지며 움직이게 됩니다. 즉 인간 움직임의 기능적인 측면에서는 스쿼트 보다는 런지가 더 우월한 운동이라고 볼 수 있습니다.
3. 엉덩이 근육의 활성도가 더 높아짐(런지 장점)
세 번째로 런지는 스쿼트에 비해 엉덩이 근육이 더 많이 사용된다는 것입니다. 2014년 Strength & Conditioning Journal에 올라온 한 논문에서는 하체 운동을 하는 중 중량을 올림에 따라 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육의 사용 비율이 어떻게 변하는지에 대한 연구결과를 보여주었습니다.
연구의 결론은 중량을 올릴 경우 허벅지 앞쪽 근육보다는 엉덩이 근육의 활성도가 더 높아진다는 결론이었습니다. 이 연구에서 스쿼트를 할 경우 엉덩이 근육이 허벅지 근육에 비해서 약 1.1~1.5배 정도 더 사용된다라는 결과가 나왔고 반면 런지를 할 경우 엉덩이 근육이 허벅지 근육에 비해 약 3.4~4.2배 정도 더 사용된다라는 결과가 나왔습니다.
이 연구결과에 100% 동의하지는 않지만 이러한 객관적 자료를 절대 무시해서도 안됩니다. 어쨌든 이러한 내용은 엉덩이 근육에 목숨 건 여성분들에게는 굉장히 도움이 될 만한 자료일 듯합니다.
이렇게 런지가 스쿼트보다 좋은 점들이 있습니다 하지만 절대 런지가 스쿼트보다 좋다라는 이야기는 아닙니다.상대적으로 스쿼트보다 스포트라이트를 받지 못하는 런지의 장점을 부각해 드린 것입니다.
스쿼트의 단점을 보완하기 위해 런지를 하시고 런지의 단점을 보완하기 위해 스쿼트를 해보시면 아주 좋은 하체운동 프로그램을 만들 수 있을 것입니다.
