헬린이들을 위한 여름철 몸짱 만들기. 맨몸운동 vs 기구운동

맨몸 운동 vs 기구운동
둘 다 해야 맞다! 사실 가장 극적인 효과는 기구 운동과 맨몸 운동을 동시에 활용해 장점은 더욱 부각하고, 부족한 부분은 서로 보완해야 한다는 것을 알고 있을 것이다. 피트니스 센터를 이용할 수 있다면 가열하게 기구 운동을, 그것이 어렵다면 집에서 열심히 홈트레이닝을 실시해보자. 운동은 두 가지가 없다고 한다. 정답과 끝, 오직 반복만 있을 뿐이다.

안전과 효율, 두 마리 토끼를 한 번에. 솔더 프레스

어깨는 부상을 입기 쉬운 부위인 만큼 운동할 때 세심함이 필요하다. 사이드 래터럴 레이즈, 벤트 오버 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈와 같이 운동의 세분화도 좋지만 정확하지 못한 동작으로 부상을 입기보다는 안전하게 어깨 전면, 측면, 후면을 단련할 수 있는 숄더 프레스를 실시해보자.

벤치를 이용해 견갑을 받쳐준 상태에서 실시한다면 자극을 느끼기가 더 쉬울 것이다.

HOW TO

솔더 프레스

작은 근육으로 무게를 지탱해야 하기 때문에 무게를 가볍게 설정하고, 그립을 잡을 때 승모근에 긴장이 느껴지지 않는 높이로 의자를 조정한다. 상체를 곧게 세우고 가슴을 열어 준비자세를 잡는다. 그립을 잡고 팔을 위로 올리되, 곧게 쭉 뻗어 어깨 이외의 부위에 자극이 가지 않도록 한다. 어깨까지만 긴장을 느끼는 높이를 확인해 반복한다.

어깨는 물론, 코어까지 동시에 단련. 숄더 터치

어깨는 물론 코어, 등, 가슴 근육까지 동시에 단련할 수 있는 운동, 자세와 균형이 무너진 이들이 어깨 균형을 맞추기에 적합한 운동이다. 중량을 사용하지 않는 만큼 단련 속도는 다소 느린 편이다. 그러나 부상 위험이 적고, 목과 승모근의 통증 없이 어깨를 단련할 수 있는 운동이다. 동작 때 몸이 흔들리지 않도록 둔근을 조이고 두 발은 벌려 실시한다.

HOW TO

숄더 터치

푸시업 자세를 취한다. 양 어깨로 상체를 단단히 받쳐준다. 한쪽 팔을 들어 남은 팔로 체중을 버틴다. 든 팔로 체중을 지탱하고 있는 어깨를 터치한 뒤 다시 푸시업 자세로 돌아온다. 이어 반대로 지탱하던 팔을 들고, 한쪽 팔로 지탱 중인 어깨를 터치, 반복한다. 양손을 움직일 때마다 몸이 흔들리지 않도록 지면을 디딘 발과 골반에 신경 쓰자.

최신 머신의 효율성은 벤치프레스 버금간다. 체스트 프레스.

피트니스 센터에서 가장 손쉬운 운동으로 보이지만 사실 이 운동을 제대로 이해하고 실시하는 사람은 많지 않다. 밀어내는 형식의 흉근 운동은 의외로 후면이 핵심. 견갑이 고정된 상태에서 밀어야 흉근에 힘이 제대로 들어간다. 의자에 몸을 붙이고 앉아 견갑을 밀착할 수 있어 푸시업보다 견갑 고정이 쉽다. 쇄골 라인에 영향을 주는 운동이므로 여성들도 열심히 실시해보자.

HOW TO

체스트 프레스

중량을 설정하고, 가슴 하단 높이에 손이 올 수 있도록 의자 높이를 세팅하고 상체를 곧게 세워 기구에 밀착해 앉는다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 손잡이를 잡고 팔꿈치가 너무 높지도, 처지지 않도록 밀어낸다. 가슴 부분에 자극을 느끼되, 승모근 개입은 줄이도록 한다.

맨몸 운동의 기본이자 정석 푸시업.

기본자세에서 견갑(날개뼈)을 고정하는 게 매우 중요하다. 이를 위해선 전거근 컨트롤이 중요한데, 힘이 부족한 사람이라면 견갑이 밀리기 매우 쉽다. 무릎을 꿇고 실시하는 것을 두려워하지 말라. 대신 두려움에서 벗어나기 위해 꾸준히 실시하고 다른 기초체력 훈련도 게을리하지 말자. 푸시업은 가슴 근육의 탄력을 향상하며, 여성에게는 부유방 제거에도 탁월한 효과를 지닌다.

HOW TO

푸시업

팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 바닥에 엎드린다. 준비자세에서 몸이 너무 처지지 않도록 주의한 뒤 팔꿈치를 접어 몸을 내린다. 몸이 바닥에 가까워지면 가슴을 최대한 이완해주고, 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 다시 몸을 올리자. 전체적으로 코어를 조여 전신의 중심을 잡지 못하면 팔 운동에 그칠 수 있다.

기구에 몸을 맡기고 어깨 고정에만 신경 쓰면 된다. 랩 풀다운.

풀업과 함께 가장 대표적인 등 운동이지만, 부상에 취약한 어깨의 부담은 풀업보다 덜해 초보자부터 숙련자까지 많은 사람이 실시하는 운동이다. 고중량을 다루기 쉬워 초보자도 운동을 통한 자극을 느끼기 쉬우며, 빠른 근육 성장 속도를 자랑한다. 그립에 따라 얻을 수 있는 효과도 다양한데, 그만큼 인기가 많아 대기 줄이 있을 수도 있으니 참고할 것.

HOW TO

랩 풀다운

무게를 설정한 뒤 바를 넓게 잡고 기구에 밀착해 앉는다. 상체를 곧게 펴고 가슴을 열며 견갑을 뒤로 당긴 뒤 바를 아래로 당겨보자. 이때 등에 긴장감이 잘 전달되는지 확인한다. 조금 더 분명한 느낌을 얻고 싶다면 어깨는 더 뒤로, 머리는 앞으로 움직여 비하인드 넥으로 실시해 감을 잡아보자. 팔에 긴장감이 집중되고 있지 않는지 신경 쓰며 반복 실시한다.

자유롭게 변형할 수 있는 운동. 밴드 풀다운.

자세가 바르지 못해 승모근이 올라가고, 거북목으로 인한 고통을 호소하는 사람들에게 적합한 운동이다. 승모근의 개입은 줄이고, 대신 광배근을 자극해 전반적인 등 운동 효과를 얻을 수 있다. 광배근을 단련해 견갑의 위치를 정상화하고, 결과적으로 승모근이 긴장하는 현상도 줄일 수 있다. 전반적인 체형의 정상화를 원한다면 집에서 꾸준히 실시해보자.

HOW TO

밴드 풀다운

밴드로 실시할 뿐 랫 풀다운과 수행 방법은 같다. 일정한 저항을 주는 케이블과 달리 밴드는 당길수록 저항이 강해지기 때문에 가동범위에 신경을 쓴다면 등 중앙을 더 강하게 자극할 수 있다. 그립이나 자세 전환이 더 쉬운 만큼 수직으로 당기는 방법 외에도, 수평으로 밴드를 당겨 등을 단련할 수도 있다.

방향에 따라 운동 효과도 다양하게. 브이 스쾃.

중심을 뒤꿈치에 두기 쉬운 구조로, 신체 후면을 단련하기 쉽고 고중량을 실시하기 좋다. 고중량을 쓰기 좋은 만큼 에너지 소모량이 많아 다이어트에 탁월한 효과가 있다. 기구를 바라보고 실시하는 동작은 햄스트링과 둔근에 자극이 집중되고, 기구를 등진 동작(핵 스쾃)은 대퇴사두근 집중에 용이하다.

HOW TO

브이 스쾃

중량 설정 후, 기구에 몸을 밀착한다. 경사가 진 발판 중앙 이상 높이에서 두 발로 바닥을 강하게 지지하고, 상체를 세운 뒤 다리를 펴 중량을 들어 올린다. 이어 상체를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 패고 무릎은 굽혀 몸을 내렸다 다시 준비자세로 돌아온다. 무릎을 바르게 편다는 느낌보다는 바닥을 발바닥으로 밀어준다는 느낌에 집중하자.

밴드로 둔근과 슬굴곡근 집중 공략. 밴드 스쾃.

가장 대표적인 맨몸 운동이지만, 그만큼 제대로 실시하지 못해 부상이 많은 운동이기도 하다. 다관절 운동으로 에너지 소모량이 많고, 성장호르몬 방출 효과도 볼 수 있다. 바벨, 덤벨, 스미스 머신을 이용한 기구 운동으로도 발전시킬 수 있다. 발의 너비에 따라 운동 부위가 달라진다. 폭이 좁으면 대퇴사두근 중심, 넓으면 둔근과 슬굴곡근 중심이다.

HOW TO

밴드 스쾃

두 다리에 밴드를 차고 어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 상체를 세운다. 밴드가 흘러내리지 않도록 신경 쓰며 복근에 힘을 준 상태로 몸을 내린다. 이때 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 많이 나가지 않도록 신경 쓰자. 허벅지가 바닥과 수평이 됐다면 발바닥에 힘을 줘 준비자세로 돌아온다. 스탠딩 포지션에서 둔근에 강하게 긴장을 준 뒤 반복한다.

힙의 너비 감과 볼륨감을 살리기에 적합한 운동기구. 힙어보덕션.

아웃 타이로도 불린다. 대표적인 하체 둔근 운동인 스티프 데드리프트가 어려울 경우 이 운동으로 중둔근과 소둔근에 긴장을 자극을 전달할 수 있다. 힙의 사이드 부분을 볼륨으로 채우는 것은 맨몸 운동으로는 단련하기 힘든 만큼
고중량을 실시해 효과를 얻어보자.

HOW TO

힙어보덕션

무게를 설정하고, 기구에 밀착하고 앉아 상체를 세워 준비자세를 취한다. 이어 상체를 앞으로 살짝 숙인 뒤 양쪽 균형에 신경 쓰며 패드를 밖으로 밀어낸다. 허벅지뿐 아니라 둔근의 움직임과 긴장을 함께 느끼며 실시한다.

 

힙을 비롯, 하체까지 고르게. 맨몸 스티프 데드리프트.

이 운동을 하기 전에 고관절 회전을 이해한다면 조금 더 쉽게 운동 효과를 볼 수 있다. 싱글 데드리프트를 실시하는 것도 방법일 수 있으나, 발목이 약하다면 안전하게 두발로 실시하는 게 좋다. 대신 두 다리에 밴드를 착용하고
실시해보자. 특히 힘의 측면을 채워 동그랗고 업된 힘을 만들고 싶다면 수시로 실시하자.

HOW TO

스티프 데드리프트

다리 사이에 밴드를 끼우고 발은 어깨너비만
큼 벌린다. 상체를 곧게 세우고, 양발로 바닥을 강하게 지지한 뒤 골반 앞부분을 접는다는 느낌으로 곧게 세운 상체를 앞으로 숙인다. 이때 힙은 뒤로 빼고, 하체는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 후면에 긴장을 유지해 몸이 앞으로 넘어가는 것을 막는다. 이어 다시 준비자세로 돌아온다.